Тренировка гибкости поможет тебе с легкостью застегнуть молнию на платье и всегда быть в тонусе.
Эти 10 универсальных упражнений существенно улучшат твою растяжку!
Dreamstime.com/ Petro Kladyk
Перед тем как начинать тренировки, направленные на растяжение мышц, важно изучить собственное тело и анатомию. Как советуют специалисты, начинать растяжку нужно в той области, которая поддается намного сложнее. Обычно это группа мышц, которая задействуется человеком намного реже. К примеру, если ты ведешь сидячий образ жизни, менее гибкими будут мышцы спины, ног и тазобедренные суставы.
Об оптимальном времени для занятий и секретах качественных тренировок «Клео» рассказала Алина Волкова — мастер спорта международного класса по художественной гимнастике, управляющая магазином товаров для художественной гимнастики «Грация&Спорт».
По-настоящему качественные тренировки должны быть направлены и на верхнюю часть тела, и на нижнюю. Развивать равномерно необходимо все тело, а не отдельные его участки. Потом это поможет выполнять все упражнения с максимальной продуктивностью, и растяжка будет даваться с каждым разом все проще. Кстати, по вечерам тело поддается растяжке намного легче: утром «мышцы спят», тело скованнее.
Не начинай тренировки в раздражительном, обиженном или тревожном состоянии. Тело должно быть расслабленно, ведь нестабильный эмоциональный фон может свести на нет все результаты.
И последнее. Растяжка не терпит суеты и спешки. Это как раз тот случай, когда все нужно делать медленно, не форсируя итог.
Dreamstime.com/Fizkes
В противном случае можно легко получить травму или растяжение. В этом случае все тренировки необходимо будет прекратить на неделю и даже больше, сведя к нулю ранее достигнутые результаты.
Итак, перейдем к упражнениям!
1. Наклони до упора голову сначала влево, потом вправо. Старайся, чтобы ухо касалось плеча. Упражнения нужно делать медленно, без резких движений.
2. Наклони голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. При этом нужно мягко помогать себе руками сзади, держа их «замком» на затылке. Зафиксируй положение, затем медленно наклони голову назад, подержи несколько секунд, выпрями голову. Повтори несколько раз.
3. Ляг на спину и обхвати коленки руками с двух сторон, чтобы коленки коснулись груди.
Dreamstime.com/Fizkes
При этом твоя поясница не должна касаться пола. Выполняй покачивания вперед-назад, словно катаясь на спине.
4. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начинай тянуть руки вверх. При этом может ощущаться легкое покалывание в плечах.
Максимально вытянув руки, задержись в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опусти руки вниз и коснись ими кончиков пальцев ног, задержи положение, через несколько секунд выпрямись. Повтори 5-10 раз.
5. Стоя прямо, заведи одну руку за спину и постарайся коснуться середины спины между лопатками. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выполни такую же манипуляцию с другой рукой.
Dreamstime.com/ Aekkarak Thongjiew
6. Следующее упражнение называется «кошка». Встань на четвереньки и плавно выгни спину вверх. Задержись в этом положении на 3-5 секунд. Потом выдохни и прогни спину вниз. Повтори эту последовательность.
7. Ляг на живот и максимально приподнимись на руках. Важно, чтобы стопы, голень и бедра не отрывались от пола. При этом важно ощущать, как тянутся мышцы живота (новички это почувствуют сразу). Зафиксируй позу на несколько секунд. Вернись в исходное положение, повтори.
Dreamstime.com/Syda Productions
8. Сядь на пол. Одну ногу согни в коленке так, чтобы пятка коснулась внутренней части бедра. Вторую ногу выпрями. Стараясь не делать резких движений, наклоняйся к прямой ноге, касаясь рукой кончиков пальцев ноги. Важно почувствовать, как тянутся мышцы. При этом легкая терпимая боль допустима. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.
Dreamstime.com/Albertshakirov
9. Встань прямо. Обхвати рукой стопу ноги сзади и согни ее, чтобы угол составил 90 градусов. При этом другую руку необходимо поднять и тянуть вверх, одновременно стараясь коснуться пяткой согнутой ноги верхней части ягодицы. В бедре в этом случае должно ощущаться легкое покалывание. Задержись в этой позе на 5-10 секунд. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой.
10. Последнее упражнение поможет расслабиться и станет отличным завершением занятия. Нужно лечь на пол и прижаться задней частью бедер к стенке. Следи, чтобы угол между туловищем и ногами был 90 градусов. Руки должны быть отведены за голову, их нужно положить на пол и оставаться в этом положении около минуты.
Сначала во всех упражнениях будет чувствоваться легкий дискомфорт, который впоследствии заменит «растягивающее» и согревающее ощущение. Значит, твое тело максимально разогрелось и можно приступать к более трудным упражнениям. Здоровья и хороших результатов!
