Руки, пресс и ноги выглядят более эффектно при занятиях в тренажерном зале, поэтому иногда мы опускаем плечи, создавая нелестную фигуру. Необходимо работать над всеми группами мышц, не забывая про спину и шею. Итак, что делать?
Первое упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для плеч, — это военный жим. Стоя или сидя на скамейке с руками параллельно плечам, возьмитесь за перекладину и загрузите ее с плеч, чтобы полностью выпрямить руки. Вы должны начать упражнение на военный жим с подъема штанги вперед лицом, но вы можете делать это сзади (из-за плеча). В обоих случаях, чем больше вы закрываете руки, тем сильнее работают трицепсы, а когда вы открываете их, вы прорабатываете трапеции. В любом случае вы будете тренировать плечи. Сделайте 3 подхода по 6 жимов в каждом, отдыхая 60 минут.
Вариант предыдущего — выполнение того же упражнения, но с гантелями. Жим гантелей сидя считается одним из лучших упражнений для плеч. Чтобы выполнить это упражнение, вы сядете с прямой спиной и поставьте ступни на пол. Сконцентрируйтесь на контроле подъема и опускания, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Распространенная ошибка — двигать туловищем, старайтесь этого не делать. Снова сделайте еще 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Теперь мы сосредоточимся на передних и боковых дельтовидных мышцах — упражнении, в котором также используем штанги или гантели. Встаньте, слегка согнув колени (это жизненно важно для устойчивости), со штангой или гантелями в каждой руке. Во избежание проблем слегка согните руки и поднимите локти на уровень плеч. Старайтесь не давить плечами на остальную часть тела, постарайтесь получить контроль над подъемом и опусканием.
Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы, вы можете выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но лежа лицом вниз на скамейке (в идеале с наклоном 90 градусов, но вы можете немного наклонить скамью, если вам это покажется слишком трудным). Со штангой или гантелями в каждой руке поднимаем их на высоту плеч. Возможно, в первом повторении вам будет сложно поднимать тяжести, поэтому разрешено помочь, подтолкнув себя вверх, но делайте это только в случае крайней необходимости. Делайте 3 подхода по 10 повторений с отдыхом в течение 60 секунд.
Еще одно отличное упражнение для плеч — подъем гантелей вперед. Это проработает, как медиальные, так и задние дельтовидные мышцы. Для этого возьмитесь обеими руками за одну гантель за один конец. Держа спину прямо, поднимите гантель вниз к передней части груди, не сгибая рук. Еще раз опустите гантель и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.
Если в зале есть инструкторы, не стесняйтесь спрашивать их совета относительно позиций, техники, веса или количества подходов, которые следует делать; но с этими упражнениями мы, как правило, можем без проблем выполнять распорядок, который включает в себя 4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Что касается веса, начните с легкого, чтобы ознакомиться с техническими элементами.
Помимо этих упражнений для увеличения плеч есть и другие, которые могут помочь нам набрать массу. Среди наиболее распространенных — жимы от груди или лежа, особенно наклонные, которые сильнее влияют на плечи.
Отжимания, тяжелая атлетика, толчковые упражнения, работа на трапеции, гребля … все эти упражнения также помогут нам увеличить мышцы плеч.
