10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

Ведущий специалист в области спортивной травматологии и лечения суставов, травматолог-ортопед Юрий Глазков раскрыл Ovolosy.Ru секреты безопасного фитнеса

Всегда ли фитнес полезен для здоровья? Плюсы очевидны: фитнес позволяет укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Занимаясь спортом, вы поддерживаете в норме свой вес и тем самым избегаете десятков опасных заболеваний. Но стоит нарушить технику выполнения упражнений или допустить малейшую ошибку — и занятия фитнесом уже несут риск травмы. Вот 10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке.

1. Разминайтесь перед тренировкой

Никогда не приступайте к тренировке без предварительной разминки. Чтобы разогреть мышцы и сделать связки более эластичными, достаточно выполнить несколько упражнений на растяжку и не пренебрегать кардионагрузкой. Главное, не ленитесь — стандартная разминка длится не более 10–15 минут, но при этом в несколько раз снижает риск травмы.

2. Выбирайте правильную обувь

Удивительно, но до сих пор находятся «спортсмены», которым приходится повторять очевидное правило: приходить в спортзал в шлепанцах или туфлях категорически запрещено. Следует отказаться и от обуви со скользкой подошвой — нет ничего хуже, чем поскользнуться и упасть со штангой в руке. Выбирайте удобные, «дышащие» кроссовки, в которых вам будет удобно двигаться. И не забывайте про чистую сменную обувь — так вы не только поддержите чистоту в зале, но и обезопасите себя от случайного падения.

3. Отложите тренировку, если плохо себя чувствуете

Никогда не занимайтесь спортом, если вы заболели, переутомились или просто встали не с той ноги — в этом случае вероятность получения травмы резко возрастает. В ослабленном состоянии сложно взять даже свой обычный вес. Мышцы ослабевают, и нагрузка ложится на соединительнотканные структуры, что чревато повреждением суставов и связок.

4. Соблюдайте технику выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений должна быть если не идеальной, то близкой к идеалу. Попытки поднимать веса рывками, неправильное положение тела и прочие «хитрости», конечно, позволят вам поднять бóльший вес. Но не обманывайте себя: нарушение техники тренировок — кратчайший путь к травме. Попросите тренера продемонстрировать вам правильное выполнение упражнений или хотя бы посмотрите ролики на YouTube, прежде чем приступать к фитнесу.

5. Правильно питайтесь

Физические нагрузки требуют немало энергии, поэтому за 1–2 часа до тренировки вам необходимо поесть. В противном случае резервы гликогена быстро истощатся, вы быстро ощутите слабость и можете травмироваться. Рацион должен включать витамины и достаточное количество белка — из него строятся не только мышцы, но и другие структуры опорно-двигательной системы. Чем они крепче, тем ниже риск травмы.

6. Пейте воду

Среди начинающих спортсменов распространен миф о том, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это неправда. Употребление достаточного количества жидкости поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головокружением и, как следствие, травмами (особенно если в этот момент у вас в руках будет пара-тройка десятков килограммов железа).

7. Просите тренера подстраховать вас

Некоторые упражнения требуют подстраховки. Например, жим штанги от груди лежа. Зачастую, выполняя упражнение до полного истощения и переоценивая собственные силы, вы ослабеваете настолько, что уже не способны самостоятельно выбраться из-под штанги. В этот момент вас должны подстраховать, чтобы снаряд не упал вам на грудь или живот.

8. Используйте напульсники и пояса

У всех есть «слабые места»: у кого-то болят колени, у кого-то — страдают лучезапястные суставы. У некоторых спортсменов может образоваться грыжа вследствие повышения внутрибрюшного давления. При работе с большими весами следует использовать специальные эластичные повязки на суставы или тяжелоатлетические пояса — они поддерживают соединительнотканные структуры, защищая их от разрывов.

9. Не берите вес бóльше, чем можете поднять

В спортзал приходят не ради того, чтобы удивить «соседа» по тренажеру своими сверхспособностями. Если вы занимаетесь для себя и не принимаете участие в соревнованиях, то доказывать что-то другим вовсе не обязательно. Нет ничего постыдного в том, что кто-то может поднять бóльший вес, чем вы. Наращивайте веса постепенно и не думайте о том, что подумают о вас окружающие.

10. Останавливайте тренировку при появлении дискомфорта и боли

Даже незначительная боль в суставе или позвоночнике, мышце или связке должна стать поводом для немедленного прекращения тренировки. Не нужно сидеть в ожидании, пока пройдет боль, чтобы продолжить тренировку. Возникли болевые ощущения — на сегодня занятие для вас закончено. Нет ничего страшного в том, чтобы пропустить одну тренировку. Проявляя упорство (в данном случае — упрямство) и продолжая заниматься через боль в попытке довести до конца подход или повторение, вы усугубите повреждение. Вполне вероятно, что в итоге травма выбьет вас из тренировочного процесса не на один месяц.

Если же повреждения избежать не удалось, нужно немедленно показаться врачу-ортопеду: некоторые травмы гораздо серьезнее, чем это кажется на первый взгляд.