Домой Красота 10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

Ведущий специалист в области спортивной травматологии и лечения суставов, травматолог-ортопед Юрий Глазков раскрыл Ovolosy.Ru секреты безопасного фитнеса

Всегда ли фитнес полезен для здоровья? Плюсы очевидны: фитнес позволяет укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Занимаясь спортом, вы поддерживаете в норме свой вес и тем самым избегаете десятков опасных заболеваний. Но стоит нарушить технику выполнения упражнений или допустить малейшую ошибку — и занятия фитнесом уже несут риск травмы. Вот 10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке.

1. Разминайтесь перед тренировкой

Никогда не приступайте к тренировке без предварительной разминки. Чтобы разогреть мышцы и сделать связки более эластичными, достаточно выполнить несколько упражнений на растяжку и не пренебрегать кардионагрузкой. Главное, не ленитесь — стандартная разминка длится не более 10–15 минут, но при этом в несколько раз снижает риск травмы.

2. Выбирайте правильную обувь

Удивительно, но до сих пор находятся «спортсмены», которым приходится повторять очевидное правило: приходить в спортзал в шлепанцах или туфлях категорически запрещено. Следует отказаться и от обуви со скользкой подошвой — нет ничего хуже, чем поскользнуться и упасть со штангой в руке. Выбирайте удобные, «дышащие» кроссовки, в которых вам будет удобно двигаться. И не забывайте про чистую сменную обувь — так вы не только поддержите чистоту в зале, но и обезопасите себя от случайного падения.

10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

3. Отложите тренировку, если плохо себя чувствуете

Никогда не занимайтесь спортом, если вы заболели, переутомились или просто встали не с той ноги — в этом случае вероятность получения травмы резко возрастает. В ослабленном состоянии сложно взять даже свой обычный вес. Мышцы ослабевают, и нагрузка ложится на соединительнотканные структуры, что чревато повреждением суставов и связок.

4. Соблюдайте технику выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений должна быть если не идеальной, то близкой к идеалу. Попытки поднимать веса рывками, неправильное положение тела и прочие «хитрости», конечно, позволят вам поднять бóльший вес. Но не обманывайте себя: нарушение техники тренировок — кратчайший путь к травме. Попросите тренера продемонстрировать вам правильное выполнение упражнений или хотя бы посмотрите ролики на YouTube, прежде чем приступать к фитнесу.

5. Правильно питайтесь

Физические нагрузки требуют немало энергии, поэтому за 1–2 часа до тренировки вам необходимо поесть. В противном случае резервы гликогена быстро истощатся, вы быстро ощутите слабость и можете травмироваться. Рацион должен включать витамины и достаточное количество белка — из него строятся не только мышцы, но и другие структуры опорно-двигательной системы. Чем они крепче, тем ниже риск травмы.

6. Пейте воду

Среди начинающих спортсменов распространен миф о том, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это неправда. Употребление достаточного количества жидкости поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головокружением и, как следствие, травмами (особенно если в этот момент у вас в руках будет пара-тройка десятков килограммов железа).

10 советов, которые помогут избежать повреждений на тренировке

7. Просите тренера подстраховать вас

Некоторые упражнения требуют подстраховки. Например, жим штанги от груди лежа. Зачастую, выполняя упражнение до полного истощения и переоценивая собственные силы, вы ослабеваете настолько, что уже не способны самостоятельно выбраться из-под штанги. В этот момент вас должны подстраховать, чтобы снаряд не упал вам на грудь или живот.

8. Используйте напульсники и пояса

У всех есть «слабые места»: у кого-то болят колени, у кого-то — страдают лучезапястные суставы. У некоторых спортсменов может образоваться грыжа вследствие повышения внутрибрюшного давления. При работе с большими весами следует использовать специальные эластичные повязки на суставы или тяжелоатлетические пояса — они поддерживают соединительнотканные структуры, защищая их от разрывов.

9. Не берите вес бóльше, чем можете поднять

В спортзал приходят не ради того, чтобы удивить «соседа» по тренажеру своими сверхспособностями. Если вы занимаетесь для себя и не принимаете участие в соревнованиях, то доказывать что-то другим вовсе не обязательно. Нет ничего постыдного в том, что кто-то может поднять бóльший вес, чем вы. Наращивайте веса постепенно и не думайте о том, что подумают о вас окружающие.

10. Останавливайте тренировку при появлении дискомфорта и боли

Даже незначительная боль в суставе или позвоночнике, мышце или связке должна стать поводом для немедленного прекращения тренировки. Не нужно сидеть в ожидании, пока пройдет боль, чтобы продолжить тренировку. Возникли болевые ощущения — на сегодня занятие для вас закончено. Нет ничего страшного в том, чтобы пропустить одну тренировку. Проявляя упорство (в данном случае — упрямство) и продолжая заниматься через боль в попытке довести до конца подход или повторение, вы усугубите повреждение. Вполне вероятно, что в итоге травма выбьет вас из тренировочного процесса не на один месяц.

Если же повреждения избежать не удалось, нужно немедленно показаться врачу-ортопеду: некоторые травмы гораздо серьезнее, чем это кажется на первый взгляд.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × один =