Как вернуться к активной физической нагрузке после 30? Для женщин преград не бывает!

Врач-остеопат клиники восстановительной медицины “Качество жизни”. Акушер-гинеколог. К.м.н Тищенко Евгения

Врач ЛФК клиники восстановительной медицины “Качество жизни”. Реабилитолог. Юдина Ирина

Вернутся к активной физической нагрузке через 6 месяцев, 1 год ее отсутствия несложно. Но как это сделать через 5, 10, 15 лет относительной физической неподвижности ? Как заставить себя? Где взять ресурс? Как реализовать мечту? Попробуем разобраться по пунктам.

Пункт первый

 

Мотивация

Мотивация – это один из главных факторов новых начинаний, а так же способности эти начинания продолжить, воплотить в жизнь принятое решение.

Если вы читаете эту статью, скорее всего у вас уже есть основательная мотивация, чтобы вернуться к активной физической жизни:

Может быть, ваши дети подросли и у вас появилось время для себя? Вы посмотрели внимательно в зеркало, потом на актрису в глянцевом журнале и сравнение было не в вашу пользу? Решение – я хочу быть лучше чем она.

Может быть, у вас новые романтические отношения и ваш герой-любитель активного образа жизни. Горный туризм, байдарки, лыжи. И вы везде хотите быть рядом с ним?

Вы наконец-то вылезли из длительной депрессии после физической или эмоциональной травмы?

Или больше категорически не хотите быть трудоголиком?

Решение – я хочу пожить для себя, быть счастливой, наслаждаться своим здоровым телом и бонусами его новых возможностей – увлекательными пешими походами по красивым уголкам природы или по торговым центрам. Ведь так волнующе радостно мерить новые модные вещи на слегка мускулистое стройное тело, улыбаясь себе загадочной улыбкой.

Или вы увлеклись танцами, но вам не хватает хорошей физической формы?

Или ваши подруги по юношеской сборной по теннису по-прежнему участвуют в любительских соревнованиях? И вам вдруг захотелось утереть им нос, а себе доказать, что и вы тоже готовы к победам.

Пункт второй

 

Как не сорваться на пути к цели?

Давайте определимся с нашей целью. Мы хотим иметь красивое, физически активное тело, просыпаться утром с ощущением бодрости, выдерживать длительные дистанции движения, дышать полной грудью – тогда мы говорим об активной физической нагрузке.

Если речь идет о будущем участии в соревнованиях, духе победы – это возвращение в спорт. Но ему должно предшествовать возвращение хорошей физической формы.

А теперь давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые могут привести к отказу от цели.

С завтрашнего дня сесть на вычитанную в интернете диету, уменьшив калорийность питания сразу на 2000 ккалорий и одновременно в тот же день пойти на какие-нибудь групповые занятия. С голодухи пытаться поднимать ноги как все сразу и упасть после тренировки в раздевалке. Обычно следующий день после такого начинания знаменуются сладкой булочкой на завтрак, обед и ужин и кучней важных причин и обстоятельств, чтобы ни в коем случае не попасть на следующую тренировку.

Срочно купить абонемент в фитнес-клуб. С большой скидкой! Тут уже включаются обманки нашего хитрого мозга, который не очень хочет перестраиваться на новый образ мышления, перекраивать жизненное расписание. «У нас же есть ежедневная возможность пойти в спортзал, так почему бы не сделать это завтра или через неделю. Уж через 2 пойдем точно!» — говорит он. И абонемент отдыхает на полочке гардероба.

Пункт третий

 

А с чего начать?

Разумно оцените свой ресурс:

• если у вас есть проблемы со здоровьем, например, высокое артериальное давление, лишний вес, частые простудные заболевания посетите терапевт. Не исключено, что нужно сделать ЭКГ, сдать минимальные анализы крови, оценить функцию легких. При эндокринологических заболеваниях имеет смысл посмотреть гормональный профиль и регулярно его тестировать при наращивании физической активности.

Важно! Хронические заболевания не являются препятствием к активной физической нагрузке, наоборот, правильная телесная активность поможет с ними проститься. Но начинать тренировки надо очень разумно, с большим уважением к своему организму.

• если вы ранее перенесли оперативные вмешательства в области живота, сделайте УЗИ брюшной полости, посетите гинеколога;
• если были травмы суставов, обязательно проверьте их перед началом тренировок;

• очень полезно перед началом активных физических нагрузок посетить врача-остеопата. Это относительно новое в нашей стране направление медицины, позволяющее совместить сразу несколько задач. Остеопат может оценить ресурс организма, убрать спайки, напряжения и зажимы в теле, мешающие началу активной физической жизни. Так же остеопаты умеют «убирать» хроническую усталость нервной системы. И навсегда излечивают те самые головные боли и боли в спине, которые напрочь могут разбить любую железную мотивацию на новый образ жизни;

Очень важно провести курс остеопатической работы после спортивных травм или сложных переломов.

• при избыточном весе обязательно посещение хорошего диетолога. И неплохо пройти курс лимфодренажа. Лимфодренаж улучшает работу желудочно-кишечного тракта по выведению токсинов и удаляет застоявшуюся жидкость из тела. Лишний вес уходит «экологически» правильно;
• обязательно отрегулируйте работу кишечника. Хронические запоры плохо совместимы с физической активностью.

Пункт четвертый

 

Как начать тренировки?

Если вы хотите войти в физическую активность правильно и не потерять желание заниматься, то первые 10 занятий должны быть индивидуальными, то есть, только для вас.

Мы рекомендуем начать с посещения врача-реабилитолога или методиста лечебной физкультуры. Вопреки бытующему с советских времен мнению, что лечебная физкультура – это ветхие старушки в зале, бодро поднимающие деревянные палки под скучный голос инструктора: «И раз, и два», это направление медицины сейчас представлено огромным арсеналом подходов. Это функциональный тренинг, стрейчинг, силовые нагрузки, нейромышечное облегчение, миофасциальный релиз, кинезиотерапия и еще много интересных индивидуальных подходов.

Главное — специалист ЛФК знает анатомию тела, его возможную патологию, мышечные цепи и подберет физическую нагрузку, необходимую именно сейчас и именно вам. Потому что начинать физическую активность необходимо с возвращения правильного двигательного стереотипа.

Приведем пример. Расхождение прямых мышц живота (диастаз) – частое последствие родов. Для того, чтобы его убрать необходима очень точная работа с поперечной мышцей живота и приводящими мышцами бедер, их включение в биомеханику тела. Если эти мышцы не заработают, то активные физические нагрузки будут медленно «убивать» поясницу. И вместо радости движения можно получить грыжу позвоночника.

Если не встретите хорошего специалиста ЛФК, найдите, по крайней мере, хорошего тренера, который владеет знанием анатомии и физиологии человека. Как проверить своего тренера? Попросите его подобрать нужную именно для вас диету. Она не должна быть голодной. Она должна быть вкусной, здоровой и улучшающей настроение.

Пункт пятый

 

А что дальше?

После правильной активизации мышечно-связочной системы тела, когда все его часть хорошо знают друг друга и работают как единое целое, после того, как вы почувствовали радость правильного физического движения, можно переходить в спортзал, или на групповые занятия. При желании — начать осваивать двигательные дистанции.

Если вы хотите посещать бассейн, то необходимы индивидуальные занятия с тренером, чтобы восстановить забытую технику правильного плавания или ее наработать. Плавание неторопливой «лягушкой» с высоко задранной головой, чтобы не намочить волосы, результатов не принесет. Кроме болей в шее.

Дадим несколько полезных советов по самостоятельным занятиям

После 35-40 лет следует:

Большее внимание уделять функциональным тренировкам, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Если есть возможность 3 тренировок в неделю, то одну из них сделайте только кардионагрузкой.

Оптимально уменьшать осевую нагрузку на позвоночник. Как бы мы ни были молоды душой, но межпозвоночные диски имеют тенденцию к дегенерации. В тренажерном зале лучше заменить беговую дорожку на «эллипс» или «лыжник». На природе бег заменить на скандинавскую ходьбу или лыжи. Силовые нагрузки лучше делать лежа или с опорой спины

Большее внимание уделять мышцам-стабилизаторам суставов и позвоночника.

В тренировках должны присутствовать четыре ключевых момента: безопасность скорость, выносливость, сила. Безопасность вы уже обрели, научившись правильно включать мышцы тела. Теперь следует постепенно синхронно наращивать остальные компоненты.

Если вы будете наращивать только силу – станете Шварцнигером. Если только скорость – уйдете в анаэробный режим и начнете быстро задыхаться. Тренировать только выносливость тоже не надо – вы не бурлаки на Волге.

И все-таки еще немного о соревнованиях. Например, вы вернулись в теннис. И вроде физическая форма уже хорошая, но удар или подача не идет. Это значит, что биомеханика в движение плеча страдает, что лопатка «не может» найти своего места в алгоритме тела.

Тогда опять надо обратиться к специалисту лечебной физкультуры, чтобы найти мышцу, которая выбивается из общего оркестра тела. Откроем маленькую тайну. Так поступают профессиональные спортсмены.

Пункт шестой

 А если мне все это надоест?

Не надоест, если вы готовы соблюдать перечисленные пункты.

У вас есть мотивация, вы ее вспоминаете на каждом занятии. Вы начали с индивидуальной работы с вашим телом, вам очень интересно с вашим врачом, инструктором, тренером. Но! Есть еще несколько маленьких нюансов.

Не раскачивайтесь слишком долго. Одно-два занятия в месяц не приведут тело к желанию физической активности. Разумные тренировки дают активный выброс в кровь гормона счастья – серотонина. А это то, чего мы зачастую, подсознательно ждем: беспричинной радости в течение дня, умение спокойно переносить стрессы.

Не бросайтесь в другую крайность. «Мне бы еще, поскорей, поактивней». Не бегайте от тренера к тренеру, не гонитесь за результатами. Так вы быстро выработаете физический ресурс. И наступит момент, когда тело скажет: «Все! На диван и спать».

В лечебной физкультуре есть понятие – врабатываемость, Оно предполагает соблюдение следующих правил: регулярность, дозированность, систематичность, постепенность.

Внимательно слушайте специалиста, к которому вы обратились. Он порекомендует в начале 2 тренировки в неделю, потом максимум три. Все зависит от вашего расписания жизни. Но эти 2-3 занятия в неделю – только ваше время. И «пусть весь мир подождет»! 10-15 четко расписанных индивидуальных тренировок приведут к хорошей врабатываемости в физическую активность. Дальше – свобода выбора.

Когда физическая активность станет нормой вашей жизни, не бойтесь экспериментировать. Надоела скандинавская ходьба – танцуйте. Скучно плавать – займитесь аквааэробикой. Фитнес не то есть пилатес.

Не забывайте заглядывать к вашему первому тренеру или специалисту ЛФК. Они помогут наладить биомеханику тела на новом витке его развития. И раз в один-два месяц посещайте остеопата. Он снимет накопившиеся напряжения и поможет организму обрести целостность в его новом Здоровье.

Эта статья продиктована нашими потребностями получения гормонов счастья. Мы бесконечно рады встречам с активными, здоровыми женщинами от 30 до 100+. И рады помогать им в радостях встреч со своей Красотой.

Источник